Em suma, alimentos convenientes processados e embalados levaram a uma epidemia vertiginosa. Entretanto, é um fato que sua dieta afeta seus números de colesterol. Ele está no topo da lista de cuidado médico, porque o colesterol alto, associado ao aumento do risco de doenças cardíacas e derrames. Portanto, se você tem altos níveis, não apenas precisa reduzir os alimentos que aumentam o colesterol ruim (LDL), mas também deve procurar alimentos que aumentam o colesterol bom (HDL).
De onde vem o colesterol
Existem duas fontes em nossos corpos. Seu fígado e outras células do seu corpo produzem cerca de 75% do colesterol no sangue. Os outros 25% vêm dos alimentos que você come, especificamente produtos de origem animal, como carnes, gemas de ovos, leite integral, manteiga, creme, queijo, etc.
O colesterol em sua dieta aumenta o nível no sangue, mas essa não é a maior ameaça. A gordura saturada em sua dieta aumenta seus níveis de LDL mais do que qualquer outra coisa que você come. No entanto, o colesterol e a gordura saturada, frequentemente encontrados nos mesmos alimentos, portanto, ao limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, você também ajudará a reduzir a ingestão de colesterol.
Uma abordagem holística para reduzir o colesterol
Nancy Waldeck, chef do Cancer Wellness no Piemonte, enfatiza a necessidade de ter uma abordagem holística para sua dieta e não apenas tentar marcar uma caixa comendo uma dieta com baixo teor de colesterol, baixo teor de gordura ou baixo teor de sódio.
“Todos devem se esforçar para comer refeições saudáveis e equilibradas, ricas em vegetais e frutas frescas. Quanto mais escura a cor, melhor. É essa abordagem geral de estilo de vida saudável que ajudará seu corpo de várias maneiras – reduzindo o risco de doenças cardíacas, inflamações, diabetes, artrite, câncer e a lista continua.”
Alimentos para baixar o colesterol
Para manter níveis saudáveis de colesterol, Waldeck recomenda incorporar os seguintes alimentos em sua dieta:
1) Aveia, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras.
Alimentos ricos em fibras solúveis ajudam a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. A fibra solúvel também é encontrada em feijão, maçã, pera, cevada e ameixa.
2) Peixes e ácidos graxos ômega-3
Comer peixe gordo pode ser saudável para o coração devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana. O peixe deve ser assado ou grelhado para evitar a adição de gorduras insalubres.
3) Nozes, amêndoas e outras castanhas.
Comer um punhado de castanhas como amêndoas, avelãs, amendoins, nozes e pistaches todos os dias pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Contudo, evite castanhas salgadas ou açucaradas. Ou seja, estes adicionam sódio e calorias desnecessárias.
4) Azeite.
O azeite de oliva é repleto de antioxidantes benéficos que podem reduzir o colesterol “ruim” (LDL), deixando o colesterol “bom” (HDL) intocado. Entretanto, os efeitos de redução de colesterol do azeite são ainda maiores se você escolher o azeite extra virgem, o que significa que o óleo é menos processado e contém mais antioxidantes saudáveis para o coração.
5) Alimentos com adição de esteróis e estanóis vegetais.
Portanto, já estão disponíveis alimentos fortificados com esteróis ou estanóis, que são substâncias encontradas nas plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol. Ou seja, margarinas, suco de laranja e bebidas de iogurte com esteróis vegetais adicionados podem ajudar a reduzir o colesterol LDL em mais de 10%. Contudo, a quantidade diária de esteróis vegetais necessária para obter resultados é de pelo menos 2 gramas – o que equivale a cerca de duas porções de 227 g de suco de laranja fortificado com esteróis vegetais por dia.
“Se você está comendo alimentos saudáveis entre 80 a 90 por cento do tempo, então não há problema em comer aquele pedaço de bolo de chocolate”, diz Waldeck. “É só manter uma abordagem equilibrada que proporcionará benefícios à saúde a longo prazo”.
Esta abordagem equilibrada vai além da dieta. Inclui viver um estilo de vida saudável por meio de exercícios, manter um peso equilibrado e não fumar.
- Relacoinado: A prevenção vale um quilo de cura